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全球最不健康国家调查结果出炉 怎样健康饮食附常识

更新时间:2018-01-07 20:47:44来源: 责任编辑:
导读:  一般健康人群,每天约需要1800千卡到2000千卡能量,应该摄入谷薯类的食物250-400克

  一般健康人群,每天约需要1800千卡到2000千卡能量,应该摄入谷薯类的食物250-400克。这样不对。主食可以提供碳水化合物,是我们能量的主要来源,占到全天能量的50%-65%。

  主食每天要吃半斤到八两。其中,全谷物不可少。全谷物是指去了稻壳、谷壳的谷物,比如大米、糙米、玉米粒、燕麦、高粱米等,可以提供足够的纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪以及维生素等。

  一些腌制的蔬菜尽量少吃,要吃新鲜的蔬菜。蔬菜以绿为主、白为辅、搭配红和紫。叶菜、茎菜多数是绿菜,白菜花、白萝卜都是白的,胡萝卜、苋菜、南瓜是红色系列,紫甘蓝、茄子是紫色的。

  

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  水果每天吃1至2种就可以了,水果含糖量比较高,不能多吃。特别推荐大家多吃柑橘类水果,富含维生素C。

  肉类一天吃一两左右,大约手掌这么大。要少吃肥肉和烟熏、腌制的肉。红肉类含有维生素A和维生素B,铁含量丰富,可以防止贫血。另外,吃鸡蛋千万不要弃蛋黄,蛋黄有一些成份可以维护大脑的健康、防止老年痴呆,鸡蛋黄还含有丰富的卵磷脂,建议大家每天吃一个。

  100毫升牛奶提供100毫克的钙,奶制品最突出的特点就是含钙高,一天喝两次牛奶,就可以补充大约400毫克-500毫克的钙。

  坚果对健康有益,但油脂含量太高,绝对不能过量吃,吃多少呢?一周吃50-70克,一个核桃就是10克。有的人吃瓜子,一嗑一大盘,吃腰果一抓一大把,那肯定超量了,都是坏习惯。

  油勺、盐勺等定量工具要用好,讲究一下烹调方式,比如水煮鱼很香,但油脂含量高,咱们就换成清蒸鱼,可以少吃很多油脂。

  现在很多重增加、体脂肪过多,高脂血症、冠心病等相关的疾病都是因为食用烹调油过多引起的。如果能把油的问题控制好了,就能极大地改善健康状况。

  可以每餐之后散步20-30分钟,什么时候散步合适?吃完饭放下筷子就走,不需要休息,也不需要走得很快,对于血糖和血脂体重的控制效果特别好。

  此外,还要足量饮水,每天要喝到1500-1800毫升,可以从小便颜色来判断,如果颜色是浅的,说明你饮水量足够。

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